क्या अंडे निषिद्ध हैं? “कम कोलेस्ट्रॉल” वाले खाद्य पदार्थों के पैकेट पर दी गई मात्राओं को कैसे समझें? क्या एक्स्ट्रा वर्जिन नारियल तेल स्वास्थ्य के लिए उतना उत्तम है जितना बताया जाता है? पोषण विशेषज्ञा कोहिला गोविंदाराजू ऐसे कई सवालों के जवाब दे रहीं हैं.
क्या हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल की ज़रूरत है?
हैरतअंगेज जवाब है हां! कोलेस्ट्रॉल एक वसायुक्त पदार्थ है जिसका शरीर में रक्त द्वारा संचार होता है. यह मानव कोशिकाओं का एक महत्वपूर्ण भाग है. इसे अकसर खलनायक के रूप में देखा जाता है. लेकिन, हमारे शरीर को काम करने के लिए कुछ मात्रा में कोलेस्ट्रॉल की जरुरत होती है. कोलेस्ट्रॉल का विटामिन डी बनाने में महत्वपूर्ण रोल है. - पाचन में मदद करने वाले पित्त एसिड के उत्पादन, विटामिन के अवशोषण , और एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन और टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के निर्माण में भी कोलेस्ट्रॉल एक प्रमुख भूमिका निभाता है.
हमारा शरीर हमारी ज़रूरत के लगभग 75% कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है और शेष 25% हम भोजन के माध्यम से प्राप्त करते हैं.
कोलेस्ट्रॉल रक्त में दो अलग-अलग रूपों में घूमता है: कम घनत्व वाला लिपोप्रोटीन (एलडीएल) और उच्च घनत्व वाला लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल.
अच्छा कोलेस्ट्रॉल, बुरा कोलेस्ट्रॉल
हर किसी को अपने एलडीएल और एचडीएल स्तरों को जानना चाहिए क्योंकि ये आपको धमनीय रुकावट (आरटीरियल ब्लॉकेज) के जोखिम का एक विशिष्ट अनुमान प्रदान करते हैं. उच्च एलडीएल वाले लोगों में दिल के दौरे की संभावना ज्यादा होती है. रक्त के प्रति डेसीलीटर (डीएल) में एलडीएल के हर 10 मिलीग्राम की वृद्धि से दिल के दौरे का खतरा लगभग 20% बढ़ जाता है.
रक्त में अधिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हो तो यह अन्य पदार्थों के साथ मिलकर धमनियों की दीवारों के भीतर प्लाक (पट्टिका) के रूप में जम सकता है. इससे ये पाइप संकरे हो जाते हैं और इनका लचीलापन कम हो जाता है. इस स्थिति को "एथेरोस्क्लेरोसिस" कहा जाता है. यदि थक्का बन जाये तो यह संकुचित धमनी को ब्लाक कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है. यह स्पष्ट है कि जैसे-जैसे आपके रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है, हृदय रोगों का जोखिम भी बढ़ता है. उच्च रक्तचाप, मधुमेह और धूम्रपान से जोखिम और बढ़ जाता है.
इसके मुकाबले, एचडीएल या अच्छा कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक हो तो यह हृदय सम्बन्धी समस्याओं के जोखिम को कम करता है. यह इसलिए क्योंकि एचडीएल कोलेस्ट्रॉल धमनियों से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है.
उच्च कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करना
नियमित व्यायाम और सही प्रकार का आहार एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और साथ ही एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है.
व्यायाम करें: आप आज ही एरोबिक व्यायाम शुरू करें और 2 महीने के भीतर आपको एचडीएल में 5% की वृद्धि नज़र आएगी. दिल का दर को बढ़ाने वाले व्यायाम -- जैसे तेज चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी और नृत्य -- रक्त में एचडीएल को बढ़ाने में मदद करते हैं. एचडीएल बढाने के लाभ पाने के लिए हर दिन 30 मिनट तक तेज व्यायाम का आनंद लें.
कोलेस्ट्रॉल का नियंत्रण करने के लिए आहार
इनका सेवन न करें: संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में कैलोरी होती है. साथ ही ये रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी बढ़ाते हैं.
कितना और किस तरह का वसा सेवन ठीक है?
वयस्कों (19 वर्ष और अधिक उम्र) के लिए वसा का “आहार सेवन सम्बन्धी संदर्भ” (डीआरआई) 3 से 5 बड़े चम्मच है. यह 2000 कैलोरी के आहार में 20-30% कैलोरी के लिए जिम्मेदार है. इसमें से अमरीकी हृदय संस्थान संतृप्त वसा से दैनिक 5-6% कैलोरी तक सीमित करने की सलाह देता है. इसका मतलब यह है कि एक दिन में 2000 कैलोरी के लिए आप केवल 13 ग्राम (120 कैलोरी) संतृप्त वसा ले सकते हैं.
इसलिए संतृप्त वसा, ट्रांस-फैट और कोलेस्ट्रॉल से परिपूर्ण खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करें. नीचे ऐसे कुछ खाद्य पदार्थों की जानकारी दी गई है.
- सूखा नारियल, नारियल तेल, ताड़ का तेल, चीज़, और कोकोआ मक्खन में संतृप्त वसा का स्तर काफी ऊंचा होता है.
नारियल का तेल हालिया स्वास्थ्य सम्बन्धी धुन है. यह दावा है कि यह वजन घटाने, विभिन्न बीमारियों के इलाज और यहां तक कि अल्जाइमर को ठीक करने में मदद कर सकता है. परन्तु इन दावों के समर्थन में पर्याप्त नैदानिक प्रमाण नहीं हैं. याद रखें कि वास्तव में नारियल के तेल में लघु और मध्यम श्रृंखला के फैटी एसिड के मिश्रण के साथ संतृप्त वसा ऊँची मात्रा में होता है. नारियल तेल के एक बड़े चम्मच में 117 कैलोरी और 12 ग्राम संतृप्त वसा होती है. संतृप्त वसा का दैनिक भत्ता 13 ग्राम है. एक्स्ट्रा वर्जिन नारियल तेल (ताजे नारियल से निकाला गया) वैसे तो सूखे नारियल से प्राप्त तेल की तुलना में अपने एंटीऑक्सिडेंट को बरकरार रखता है. परन्तु इस में भी संतृप्त वसा का स्तर ऊंचा होता है. दैनिक उपयोग के लिए इस की सलाह नहीं दी जाती है.
- मार्जरीन आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा होता है. यह ट्रांस-फैट में उच्च होता है, जिस से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है. यदि आप मार्जरीन का सेवन कर रहे हैं तो इसके तरल रूप का उपयोग करें जिसमें 0 ग्राम ट्रांस-फैट होता है.
- मक्खन, पशु चर्बी (गोमांस चर्बी), लार्ड (सूअर मांस, बतख मांस और हंस मांस की चर्बी), गोमांस, भेड़ के बच्चे का मांस, सूअर का मांस, त्वचा के साथ मुर्गी का मांस और संपूर्ण दूध में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा ज्यादा होती है. पीनट बटर (मूंगफली का मक्खन) में हाइड्रोजनीकृत तेल होता है.
- बेक्ड खाद्य पदार्थ में संतृप्त वसा और ट्रांस-फैट की मात्रा ऊंची होती है. कुछ खाद्य पदार्थों में लेबल पर कोलेस्ट्रॉल की मात्रा कम बताई जाती है. लेकिन चेक कर लें, शायद उनमें ट्रांस-फैट और संतृप्त वसा अधिक हों. इसलिए अपनी शॉपिंग कार्ट में कोई खाने की चीज़ डालने से पहले एक बार उनके लेबल ठीक से जरूर जांच लें. अच्छा होगा यदि ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिन में 10 ग्राम से कम संतृप्त वसा और 0.5-1 ग्राम से कम ट्रांस फैट हो. संतृप्त वसा की दैनिक सीमा 13 ग्राम (120 कैलोरी) और ट्रांस-फैट की 2 ग्राम (20 कैलोरी से कम) से कम है. यह स्पष्ट है कि यदि आप एक बार से ज्यादा खाते हैं तो ध्यान न रखें तो आप इन वसाओं की दैनिक सीमा पार कर देंगे. [कानून के अनुसार, खाद्य पदार्थों के लेबल ट्रांस-फैट का माप केवल तभी सूचीबद्ध करेंगे जब वह एक बार में परोसे गए हिस्से में 0.5 ग्राम या उससे ज्यादा मात्रा में हो. इसलिए यदि लेबल "0" ट्रांस-फैट दिखाता है तब भी उस पदार्थ में कुछ मात्रा में ट्रांस-फैट हो सकता है, यदि मात्रा 0.5 ग्राम से कम हो]!
- लंबे समय से कही गई बात के विपरीत एक दिन में एक अंडा खाया जा सकता है.
आहार से सम्बन्धित क्या करें
- ज्यादा संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के बजाय इनके कम वसा वाले प्रतिरूपों का सेवन करें जैसे मलाई-रहित दूध, ऐसे मांस जिनमें चर्बी और कैलोरी कम होते हैं, त्वचा रहित मुर्गी का मांस और मछली. आप सैलमन जैसी चर्बीयुक्त मछली को सेक कर या भांप में पका कर (85 ग्राम / 3 आउन्स) सप्ताह में दो बार खा सकते हैं क्योंकि यह ओमेगा वसा से भरपूर होती है. फिश करी बनाते समय नारियल के दूध का उपयोग न करना बेहतर होगा.
- खाना पकाने के लिए सूरजमुखी का तेल, कुसुम्भ का तेल (सैफ्लावर), कैनोला और जैतून के तेल का उपयोग करें. सलाद पर एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल छिड़कने से भोजन के बाद रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद मिलती है.
- निम्नलिखित चीज़ें खाएं:
- साबुत अनाज
- दुबला मांस, त्वचारहित पोल्ट्री, मछली
- मेवे और बीज
- फल और सब्जियां
- कम चर्बी वाले दुग्ध उत्पाद
संदर्भ:
