न्यूट्रिशनिस्ट कोहिला गोविंदाराजू इस लेख में बताती हैं कि आपको सही प्रोटीन चुनने के बारे में पता होना चाहिए। वे प्रोटीन सप्लीमेंट, हाई-प्रोटीन डाइट, और शाकाहारियों के लिए प्रोटीन युक्त भोजन कॉम्बो इत्यादि अनेक विषयों पर उपयोगी जानकारी देती हैं।
1. प्रोटीन हमारे शरीर के वजन का 17% है।
प्रोटीन मांसपेशियों, त्वचा, हड्डियों और अंगों में मौजूद है। प्रोटीन एंजाइम, एंटीबॉडी, लिपोप्रोटीन, हार्मोन, हीमोग्लोबिन, और एल्ब्यूमिन का हिस्सा होते हैं और हमारा शरीर प्रोटीन के बिना काम नहीं कर सकता है।
2. प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन की रचना में 20 अमीनो एसिड भाग लेते हैं। इनमें से आधे से अधिक अमीनो एसिड “नॉन-एसेंशियल अमीनो एसिड” हैं - यानी कि ये मानव शरीर में बन सकते हैं। नौ अमीनो एसिड “एसेंशियल अमीनो एसिड” हैं (अनिवार्य/ आवश्यक अमीनो अम्ल) - यानी कि मानव शरीर इनका निर्माण नहीं कर सकता है इसलिए इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त करना आवश्यक है!
3. हमें “एसेंशियल अमीनो एसिड” को आहार के प्राप्त करने की आवश्यकता क्यों है?
एसेंशियल अमीनो एसिड 9 होते हैं - ये हैं: हिस्टीडीन, आइसोलिउसीन, लिउसीन, लाइसीन, मेथिओनीन,, फेनिलएलानीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफेन और वेलीन। व्यक्ति के स्वास्थ्य के अनेक पहलुओं के सुचारू रूप से काम करने के लिए और नियंत्रित करने में इनकी महत्वपूर्ण भूमिका है, जैसे कि मनोदशा और नींद, मांसपेशियों को सही पोषण मिलना और उनमें उर्जा बनना, फैटी एसिड के इस्तेमाल का चक्र, सल्फर का उत्पादन, रक्त शर्करा को नियमित करना, कोलेजन के उत्पादन, एंटीबॉडी के निर्माण, और केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र (नर्वस सिस्टम) का रेगुलेशन (विनियमन )।
मानव शरीर के सुचारू रूप से काम करने में प्रोटीन की भूमिका वास्तव में अद्भुत हैं!
उदाहरण के लिए, ट्रिप्टोफेन को देखें: यह शरीर के सेरोटोनिन और मेलाटोनिन नामक न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है - और इसलिए ट्रिप्टोफेन का मूड और नींद के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका है। ट्रिप्टोफेन का स्तर कम होने से अवसाद और अनिद्रा की समस्याएँ हो सकती है। चॉकलेट, आम, डेयरी उत्पाद, ओट्स, अंडे, मछली, छोले, और सूरजमुखी और कद्दू के बीज ट्रिप्टोफेन के अच्छे स्रोत हैं। इसलिए सोने से पहले दूध पीना नींद के लिए अच्छा माना जाता है!
एक अन्य उदाहरण है ल्यूसीन। ल्यूसीन एक एसेंशियल अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों को बढ़ाता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में मदद करता है। इसके अच्छे स्रोत हैं: दुग्ध उत्पाद (डेयरी प्रोडक्ट्स), मांस, सोया प्रोटीन, नट और बीज (तिल, सूरजमुखी, कद्दू)।
4. सम्पूर्ण और अधूरे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ
मांसाहारी स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन (जैसे कि मांस, अंडे, दुग्ध और दुग्ध उत्पाद) को उच्च-गुणवत्ता, उच्च जैविक मूल्य और संपूर्ण प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है, क्योंकि उनमें सभी एसेंशियल अमीनो एसिड होते हैं।
बीन्स और मटर को प्लांट प्रोटीन (शाकाहारी स्रोतों से प्राप्त प्रोटीन, वनस्पति प्रोटीन) का अच्छा स्रोत माना जाता है और ये आयरन और जिंक भी प्रदान करते हैं। लेकिन प्लांट प्रोटीन को अधूरा प्रोटीन कहा जाता है - यह इसलिए क्योंकि अधिकाँश ऐसे खाद्य पदार्थों में किसी एक आइटम में सब एसेंशियल अमीनो एसिड नहीं होते (एक या अधिक एसेंशियल अमीनो एसिड मौजूद नहीं होता है)। उदाहरण के लिए, अनाज में ज्यादातर लाइसिन कम होता है और फलियों में मेथिओनिन और सिस्टीन कम हैं। पर प्लांट प्रोटीन के स्रोतों में सोया और क्विनोआ को सम्पूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत माना जाता है! बादाम ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन ए, बी, और ई और आवश्यक खनिज (जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस) में समृद्ध हैं - इसलिए यह पोषण का एक उत्तम स्रोत है!
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5. वीगन आहार द्वारा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना
वीगन आहार एक ऐसा सख्त शाकाहारी आहार है जिसमें किसी भी रूप में कोई पशु उत्पाद नहीं होता - उदाहरण के तौर पर, इसमें दूध और दुग्ध उत्पादन, अंडे, शहद, इत्यादि, सब वर्जित हैं। वीगन आहार लेने वालों को अपने भोजन की योजना बनाते समय प्रोटीन की गुणवत्ता पर खास तौर से विचार करना चाहिए। पर वीगन आहार में भी, अगर ठीक से योजना बनाएं और अनेक तरह के खाद्य पदार्थ शामिल करें तो दिन भर के भोजन द्वारा सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही मात्रा में प्राप्त करना काफी आसान है। कैलोरी और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए यह आवश्यक है कि आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सही मात्रा में उपभोग करें।
इसका सबसे अच्छा तरीका यह है कि रोज के खाने में अनेक प्लांट प्रोटीन से युक्त खाद्य पदार्थ का इस तरह का संयोजन करें जो कुल मिलकर सभी एसेंशियल अमीनो एसिड वाला मिल सकें।
अलग अलग खाद्य पदार्थों में मौजूद प्रोटीन आपस में एक दूसरे के लिए पूरक का काम कर सकते हैं और शरीर भोजन से प्राप्त सभी अमीनो एसिड से अपनी जरूरत अनुसार प्रोटीन का गठन कर पायेगा।
पेश हैं पूरक प्रोटीन प्राप्त करने के इस तरीके के लिए उपयुक्त कुछ संयोजन के उदाहरण: बीन्स और चावल; सेम और मकई; बीन्स और गेहूं; एवोकैडो के साथ बीन्स या मकई; सफेद चेडर चीज़ के साथ होल व्हीट पास्ता; अलसी के बीज के साथ दही; नट और बीज के साथ हरा सलाद; आम और क्विनोआ सलाद (क्विनोआ सभी 9 एसेंशियल अमीनो एसिड प्रदान करता है और ग्लूटन मुक्त भी है); होल व्हीट (साबुत गेहूं), और मूंगफली का मक्खन।
6. सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ चुनते समय, उस में प्रोटीन अन्य किन पौष्टिक तत्वों के साथ है, इस पर भी ध्यान दें। उदाहरण के तौर पर, बीन्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज में प्रोटीन के साथ आपको माइक्रोन्यूट्रिएंट और स्वास्थ्य के लिए गुणकारी फाइबर भी मिलेगा। इसके विपरीत जब आप मांस या पूरी मलाई वाला दूध लेते हैं, तो आपको प्रोटीन तो मिलेगा पर उसके साथ अस्वास्थ्यकर वसा भी मौजूद होगा!
हालांकि मांसाहारी स्रोतों वाले प्रोटीन को उच्च-गुणवत्ता, उच्च जैविक मूल्य और संपूर्ण प्रोटीन माना जाता है, लेकिन जिन खाद्य पदार्थों में यह मिलता है उनमें संतृप्त वसा भी ज़्यादा होती है, जो हानिकारक है। पशु वसा में उच्च आहार से हृदय रोग का खतरा होता है। मांसाहारी खाद्य पदार्थ लेने हों तो लीन मीट (कम वसा वाले मांस) को चुनें। पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ के चयन संबंधी कुछ टिप्स:
- राउंड स्टेक टॉप लोईन, टॉप सिरोलिन, चक शोल्डर - सबसे कम वसा वाले बीफ कट्स।
- बिना हड्डी या त्वचा वाला चिकन ब्रेस्ट्स और टर्की कटलेट्स - सबसे कम वसा वाला पोल्ट्री।
- खाना पकाने के लिए तलने के बजाय उबालना, ब्रोइलिंग, ग्रिलिंग, बिना तेल के भूनना या पोचिंग चुनें।
- मांस, मुर्गी या मछली को पकाते समय उसे ब्रेड क्रम्ब या बैटर में लपेट कर न तलें - ऐसा करने से व्यंजन में कैलोरी अधिक हो जाती है, और ऊपर से तलते समय अधिक तेल भी सोखा जाता है और कैलोरी और भी बढ़ जाती है!
- दुग्ध उत्पाद (डेयरी प्रोडक्ट) लेते समय कम वसा वाले उत्पाद चुनें।
प्रोटीन की सही दैनिक मात्रा जानने के लिए यहां जाएं:
http://www.choosemyplate.gov/printpages/MyPlateFoodGroups/ProteinFoods/food-groups.protein-foods-amount.pdf
7. प्रोटीन सप्लीमेंट
प्रोटीन सप्लीमेंट इन दिनों सुर्खियों में है! व्हे प्रोटीन, कैसिइन, सोया प्रोटीन, प्रोटीन-एनर्जी बार और कुकीज़, टेस्टोस्टेरोन-युक्त प्रोटीन उत्पाद जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट के कई विज्ञापन नज़र आते हैं। क्या आपको ऐसे सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है? कई पोषण विशेषज्ञ इन्हें लेने से मना करते हैं।
फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स और लीन मीट और समुद्री खाद्य पदार्थों से भरपूर एक संतुलित आहार आपको वे सभी प्रोटीन और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा जो आपके शरीर के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
और कई लोगों की धारण के विपरीत, शाकाहारियों को प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता नहीं है।
यहां तक कि एथलीटों को भी प्रोटीन सप्लीमेंट केवल डॉक्टरों और खेल आहार विशेषज्ञों के परामर्श पर लेने चाहियें - वे इसका निर्णय एथलीट के प्रशिक्षण भार, दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं और उनके सामान्य आहार सेवन के आधार पर करेंगे। कई प्रोटीन-अमीनो एसिड सप्लीमेंट का निर्जलीकरण, हाइपरलकेशिया, वजन बढ़ने और लिवर और किडनी पर अधिक भार डालने से सम्बन्ध है! सामान्य तौर पर, एथलीटों के लिए सलाह यह है कि वे उच्च-गुणवत्ता वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की छोटी पर अनेक सर्विंग लें - इस से उन्हें न केवल पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा, पर साथ-साथ अन्य ऐसे पोषक तत्व भी मिलेंगे जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है! जब आप प्रतिदिन संतुलित भोजन द्वारा अच्छी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, खनिज प्राप्त कर सकते हैं तो सप्लीमेंट क्यों लें?
8. हाई-प्रोटीन डाइट
उच्च प्रोटीन आहार की तारीफ़ से भरे कई लेख दिखाई देते हैं। ये उच्च-प्रोटीन आहार उन लोगों में लोकप्रियता प्राप्त कर रहे हैं जो वजन घटाना चाहते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं (मसल मॉस)। ये लोग ऐसे लेखों से बहुत गुमराह हो रहे हैं। उच्च प्रोटीन आहार वाली योजनाएं कार्ब्स को प्रतिबंधित करती हैं और इनमें प्रोटीन के प्रमुख स्रोत लाल मांस (रेड मीट) और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद हैं, जो संतृप्त वसा में समृद्ध हैं और इस से हृदय रोग का खतरा बढ़ता है! इसलिए, वजन घटाने या वजन बनाए रखने के लिए सिर्फ प्रोटीन बढ़ाने पर केन्द्रित रहने को प्रोत्साहित नहीं किया जाना चाहिए।
हर रोज नियमित शारीरिक गतिविधियों के साथ अच्छी तरह से संतुलित भोजन लेने से आप आसानी से अपने वजन को प्रबंधित कर पायेंगे।
रेफेरेंस:
http://www.sportsdietitians.com.au
American Heart Association (2001, October 10). High-Protein Diets Not Proven Effective And May Pose Health Risks. ScienceDaily. Retrieved December 31, 2013, from http://www.sciencedaily.com-/releases/2001/10/011010074524.htm
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